Täältä löydät jatkossa erityyppisiä treenejä tehtäväksi omatoimisesti. Treenejä päivitetään noin kerran viikossa.

Kyykkytreeni

Al.3 kierrosta: 80 Hyppynaruhyppyä, seinäkyykky 10, skorpioni 16, lankku+jalat askeltaa 20sek. Tämän lisäksi tee liikkuvuusliikkeitä lonkille jne. esim. syväkyykky

1) 50 Takakyykky (N:30-40kg M:40-60kg)

10 T2B tai K2E

40 Takakyykky

20 Boxihyppy

30 Takakyykky

30 Askelkyykkyä

20 Takakyykky

40 Russian twist

10 Takakyykky

50 Tuplanaruhyppyä

2) 4 kierrosta: 10 selkäliikettä selkälihaslaitteella, 10 Hyvää huomenta liikettä kevyt tanko niskassa, lisäpainolankku 20-40sek.

Kotitreeni (et tarvitse kuntosalin välineistöä)

Al.Voit tehdä tämän treenin esim. reippaan lenkin jälkeen, jolloin kroppa on jo valmiiksi lämmin. Tai tee 40sek. jokaista seuraavaa liikettä, 2-3 kierrosta: hölkkä paikallaan, x-hyppy, vuorikiipeilijä

1)Death by Ilmakyykky (tarvitset tähän kellon)

Tee ensimmäisellä minuutilla 5 ilmakyykkyä ja lepää loppu minuutti, toisella 6, kolmannella 7 jne. Tee niin pitkälle kuin pystyt.

2)Deat by Burpee (tai viivajuoksu n. 10m.)

Tee ensimmäisellä minuutilla 1 burpee ja lepää loppu minuutti, toisella 2, kolmannella 3 jne. Tee niin pitkälle kuin pystyt. Vaihtoehtona viivajuoksu, juokse enimmäisellä minuutilla 1 kerran 10m. matka, koske aina viivaa kädelläsi, toisella min 2 väliä, 3min kolme jne.

2) Core 5 kierrosta:

5sek. Hollow-pito, 5 HBR, 5 Linkkuveistä, 5/5 Russian twist, 5sek. Hollow-pito

Painonnostotreeni

Al.konetta/hölkkää 10min, venyttelyt sekä tyhjällä tangolla jumppaa

1)Etsi isoin paino kompleksiin:

2 raakarinnallevetoa

2 etukyykkyä

2 työntöä

2) Emom 8min

1 työntö (80-90%)

3)Loppujumppa: 3 kierrosta

20m askelkyykkykävely, 1-10 tiukka leuka, 20 lisäpaino vatsaa

Kahvakuulatreeni (ulkona)

Al.Tee kuulalla: pyörityksiä vartalon ja pään ympäri, kauppakassiheilureita ja GTOH-liikkeitä. Sen lisäksi pyörittele kädet ja ranteet.

1) 3 kierrosta, 2min lähdöt

100m Yhden käden farmarikävely RASKAS (ulkona 1 kerran hallin ympäri, sisällä 2 kertaa salin ympäri)

100m Yhden käden eturäkkikävely RASKAS

100m Yhden käden kuula suoralla kädellä-kävely

2) Amrap 14min

20 Swingiä, 20 Goblet kyykkyä, 20 Kahden käden vauhtipunnerrusta (N:16kg M: 20kg, sama kuula kaikissa kolmessa liikkeessä)

Rikun Voimatreenit päivitetään ke ja pe Facebookin Voimaryhmään. Liity: Lastaamo CT Voima