Täältä löydät jatkossa erityyppisiä treenejä tehtäväksi omatoimisesti. Treenejä päivitetään noin kerran viikossa.

Tee aina ennen treeniä monipuolinen ja toiminnallinen noin 10min alkulämmittely. Huomioi kehonosat joihin treeni erityisesti keskittyy. Hyviä esimerkkiliikkeitä: keppijumppa, mittarimatoja, hyppelyitä, laitetta, lankkua, seinäkyykkyjä, rengassoutua, skorpionikierto, hölkkä, liikkuvuusliikkeet jne.

Jalkatreeni

1)5 kierrosta:

maastaveto 5

zercher kyykky 5 (tanko räkistä toisin kuin videolla)

2)60 box step overs käsipainot käsissä

50 swingi

40 selänojennusta

30 valakyykky

20cal bike

10 mittarimato

Ylä- ja keskikropan treeni

1)2 tai 3min lähdöt (riippuen siitä kuinka isoilla painoilla teet) x 5

Penkkipunnerrus 5

Kulmasoutu käsipainolla 5/5

Aktiivinen roikkuminen 20sek.

2) Amrap 10min

Rengassoutu 10

Käsipainotyöntö 10

Dippi 10 (rengasdippi 5)

3)3 kierrosta (ensin a. liikeparia sitten b.):

a) Landmine kierto 16

Kylkilankussa pumppaukset 20sek per kylki

b) Jalkojen viennit 10

Pöytä eli käänteinen lankku 30sek.

Syketreeni

3 kierrosta, tee jokainen liike aina täysillä:

1min Kp.rinnalleveto + työntö

1min Lepo

1min Viivajuoksu

1min Lepo

1min Kp.tempaus

1min Lepo

1min Tasajalkaloikka

1min Lepo

1min Istumaannousut käsipaino lisäpainona

1min Lepo

Painonnostotreeni

1)Etsi ison paino kompleksiin, käytä aikaa 10-15min:

2 rinnalleveto

2 etukyykky

1 työntö

2) Raskas rinnalleveto:

3 x 1

3)15min amrap:

15cal bike

10 STOH

8 linkkaria

Rikun Voimatreenit päivitetään ke ja pe Facebookin Voimaryhmään. Liity: Lastaamo CT Voima