Täältä löydät jatkossa erityyppisiä treenejä tehtäväksi omatoimisesti. Treenejä päivitetään noin kerran viikossa.

Koko kropan treeni

Al. Lämmittele koko kroppaa noin 10min. Esim. keppijumppa, mittarimatoja, hyppelyitä, laitetta, lankkua liikkeen kanssa, seinäkyykkyjä jne.

Tee kaksi kierrosta, helpoilla painoilla:

50 boxihyppy

50 hyppyleuka

50 swingi

50 askelkyykkykävely

50 linkkuveitset

50 vauhtipunnerrus tangolla (pelkkä tanko)

50 selänojennus

50 wallball

50 DU / 100 ykkösnaruhyppy

Kotitreeni ulkona (et tarvitse kuntosalin välineistöä)

Al.Hölkkäile pieni lenkki ja tee liikkuvia venytyksiä.

1) Mittaa tai arvioi noin 100m matka tai 50m edestakaisin. Jos käytössäsi on jokin paino, kuula tai käsipaino vie se toiseen päähän 100m matkaa.

Tee 15 etunojapunnerrusta maassa, tai jotakin kaidetta tms. vasten.

Juokse 100m niin lujaa kuin pääset.

Tee 15 swingiä kuulalla tai kässärillä, tai ilman painoa ilmakyykkyjä.

Juokse 100m takaisin alkuun niin lujaa kun pääset.

Tee 5 kierrosta, eli molemmat liikkeet tulee viiteen kertaan ja välissä aina juoksu.

Juoksutreeni

Juoksukelit on parhaimmillaan.Tässä sulle vähän vaihtelua peruslenkkeihisi. Juokse ennen tätä intervallitreeniä alkulämmittelyksi 10-15min josta lopuksi kovempia vetoja ja tämän jälkeen jäähdyttelyksi 10-15min.

10min intervalli, tarvitset kellon

Juokse 10-30sek niin lujaa kuin ikinä pääset, ja kun et enää pysty pitämään vauhtia yllä lepää rennosti kävellen 20-60sek. Tee näitä yhteensä noin 10min ajan.

Painonnostotreeni

Al.Konetta tai hölkkää 10min. Päälle venyttelyt ja jumppaa tyhjällä tangolla.

1)Etsi isoin paino kompleksiin:

2 raakarinnallevetoa

2 etukyykkyä

2 työntöä

2)Emom 8min

1 työntö (80-90%)

3)Kolme kierrosta:

20m askelkyykkykävely

1-10 tiukkaa leukaa

20 lisäpainovatsaa

Kahvakuulatreeni

1)8 kierrosta:

8 Goblet kyykkyä

8 Yleisliike käsille: hauiskääntö+työntö+ojentajat

8 Istumaannousu kuulan työnnöllä

8 Puolikuuta

8 Maastavetoa

8 Tempaus (4/4)

8 Sumokyykky+pystysoutu

8 Russian twist

Rikun Voimatreenit päivitetään ke ja pe Facebookin Voimaryhmään. Liity: Lastaamo CT Voima